Это наиболее частая фраза, которую мне, как психологу, приходится слышать от клиентов в период самоизоляции. Общаясь с людьми, я замечаю, что их отношение к ситуации разное. Есть люди, которые игнорируют проблему, и есть те, кто очень разумно, спокойно и осознанно к ней относятся. Но многие испытывают страх и тревогу, а иногда и панику. Не думаю, что проблему нужно игнорировать, но и не стоит паниковать. Поэтому, проводя консультации, большой акцент я делаю на том, как перестать беспокоиться, тревожиться, разъясняю, в чём может быть причина излишнего страха.
Предлагаю рассмотреть поближе три стадии страха, чтобы понимать, что с ними делать.
Тревога (опасение, беспокойство). Состояние, в котором человек чувствует неопределенность ситуации, ожидает плохого поворота событий. Чаще всего тревога не имеет под собой объекта угрозы.
Страх. Состояние, связанное с реальной или предполагаемой угрозой. Несмотря на то, что у страха есть положительные функции: он охраняет нас от реальной опасности. Однако чрезмерный страх вреден, поскольку ограничивает свободу выбора человека, искажает и сужает восприятие происходящего, часто преувеличивая реальную угрозу. Именно с ним необходимо уметь справляться.
Паника. Состояние, представляющее собой одну из крайних форм страха, выражается в том, что человеком начинают управлять его эмоции, в связи с чем, ему трудно адекватно оценить ситуацию(хотя в этот момент ему кажется, что он действует адекватно), действия не подчинены логике, и он может нанести вред самому себе. У человека, в критичной ситуации, буквально отключается мозг и он становится легко внушаемым и легко управляемым! И уже нет возможности отличить достоверную информацию от недостоверной, правду от лжи. Паника может уничтожить человека раньше любого вируса. Поэтому я хочу поделиться несколькими рекомендациями для того, чтобы справиться со своими эмоциями.
1.Важно понимать, что тревога возрастает, когда мы сосредоточены не на «здесь и сейчас», а на том, что произошло в прошлом или может произойти в будущем. Если мы постоянно думаем о будущем, мы не проживаем то настоящее, что у нас есть. А очень важно чувствовать себя живым именно сейчас и именно здесь. Так что возвращайте себя в состояние «здесь и сейчас» чаще, это поможет вам адекватнее оценивать то, что происходит вокруг.
2.Не прячьтесь от своего страха, не отрицайте его. Если вы честно признаете его присутствие в вашей жизни, бороться с ним станет легче. Это уже будет не борьба, а его принятие.
3.Научитесь расслабляться. Тревожные состояния заставляют вас находиться в постоянном напряжении, отбирают энергию и силы. Поэтому очень важно научиться расслабляться. Для этого можно использовать любые способы: теплая ванна, дыхательная гимнастика, прослушивание приятной, успокаивающей музыки. Постарайтесь отвлечься от мучащих вас переживаний и отдайтесь занятию по душе.
4.Обсудите свои страхи с близким человеком. Нет ничего лучше, чем поведать о своих тревогах человеку, которому вы доверяете. Это может быть близкий родственник или друг, которому вы сможете открыть свою душу. Расскажите, что вас тревожит и беспокоит и выслушайте мнение собеседника. Очень часто после такого разговора человек начинает относиться к своей проблеме более спокойно, а переживания теряют остроту.
5.Изложите свои мысли на бумаге. Если у вас нет человека, которому бы вы могли довериться, не отчаивайтесь. Заведите дневник и записывайте туда все негативные переживания. Так вам легче будет разобраться в себе и понять, что именно вас тревожит и в каких ситуациях страх проявляет себя наиболее сильно.
6.Не сидите без дела. Когда человек ничем не занят, негативные переживания начинают наступать на него, а мрачные мысли крутятся в голове и не дают расслабиться. Лучшее, что можно сделать в подобной ситуации – заняться делом. Делайте все что угодно: уберите в квартире, приготовьте вкусный ужин, уделите внимание мужу или жене, поиграйте с ребенком, сходите в магазин.
7.Отведите страхам и тревоге определенное время. Скорее всего, вы не сможете постоянно держать свои переживания под контролем. Этого делать и не нужно. Выделите для них 20–30 минут ежедневно. В это время позвольте воображению рисовать самые страшные картины. Дайте волю своему беспокойству, поддайтесь ему полностью. Не анализируйте свои эмоции, а просто переживайте их. Когда отведенное время закончится, вернитесь к обычным занятиям. Если тревога начинает одолевать вас в течение дня, просто запишите беспокоящие вас мысли на бумагу, а в отведенное время можете попереживать.
8.Займитесь визуализацией. Как только воображение начинает рисовать вам страшные картины возможных событий, тут же, усилием воли, переключайте его в положительное русло. Ярко и в деталях представьте самый благополучный исход тревожащей вас ситуации. Визуализируйте до тех пор, пока не почувствуете, что тревога покинула вас или хотя бы существенно уменьшилась. Психологи и эзотерики утверждают, что регулярная положительная визуализация способна повлиять на жизненные обстоятельства, повернув их в желаемом направлении.
9.Не планируйте свои действия заранее. Обычно люди перед важным мероприятием продумывают каждый свой шаг, репетируют действия и слова. Если вы сильно тревожитесь, то пусть ваши действия будут спонтанными. Очень часто они оказываются гораздо эффективнее запланированных. Доверьтесь ситуации и действуйте по обстоятельствам.
10.Не покармливайте свои страхи. Если у вас есть склонность к излишнему беспокойству, постарайтесь как можно реже читать или смотреть по телевизору новости и другую информацию, которая только усугубит имеющиеся страхи и создаст благоприятную почву для возникновения новых.
Елена Зенькова, психолог отделения профилактики безнадзорности и правонарушений несовершеннолетних