Коронавирус, контагиозность, кризис, карантин — краткая подборка слов на букву К, вызывающих тревогу. Если одной буквой не ограничиваться и взглянуть более масштабно, происходящее сейчас в мире — эпидемиологическое, экономическое, политическое — все это может вызвать настоящую панику. Но не будем забывать, что тревога и стресс оказывают негативное влияние на человека.
Ниже собраны элементарные рекомендации по самопомощи, которые могут вам пригодиться. Не пренебрегайте ими — простые рекомендации часто обесцениваются, но именно они работают.
1. Избегайте информационного перенасыщения, хайповых вбросов — это позволит не заражаться чужой паникой. Контролируйте объем и качество поступающей к вам информации, переизбыток информации способствует эскалации тревоги и ухудшению общего состояния. Информационная «диета» — очень неплохое решение, исключите из своего рациона информацию из любых непроверенных источников, особенно если она выводит вас из равновесия.
Сократите до минимума любые беседы, вызывающие у вас тревогу или панику, оградите себя — это нормально.
2. Опирайтесь на факты и собственную позицию. Достоверную информацию о вирусе, группах риска и мерах профилактики — можно получить на сайте ВОЗ. На основании полученной информации, вы сможете выстроить свою стратегию поведения в сложившейся ситуации. Это даст опору, даст некоторую определенность, появится понятный алгоритм — все это очень важно в контексте снижения тревоги.
3. Позаботьтесь о наличии контроля и структуры там, где это возможно — это поможет справиться с ощущением беспомощности. Столкнувшись с неуправляемостью и непредсказуемостью вовне важно сместить фокус внимания вовнутрь, в зону вашего влияния. Это может касаться всего, что вы способны проконтролировать — ваш дом, ваши финансы, ваше тело.
4. Не пренебрегайте спортом. Давно известно, что физическая активность прекрасно «лечит» тревожные состояния. Уже через 10-15 минут после начала занятий спортом, вы можете заметить, что мысли ваши стали более позитивными, а фон настроения улучшится, что связано с дополнительной выработкой эндорфинов — «гормонов удовольствия».
5. Обращайте внимание на то, чтобы ваше сердце и мозг находились в равновесии. Для этого время от времени делайте два медленных и глубоких вдоха, это стимулирует парсимпатическую нервную систему и немного смещают баланс в сторону физиологического торможения. В состоянии равновесия мы способны противостоять любым неожиданностям.
6. Вспоминайте хорошее. Переживание позитивных эмоций посредством воспоминаний, способно поменять сердечный ритм, который в свою очередь отражается на работе лимбической системы головного мозга — что в результате ощущается как состояние стабильности и спокойствия, помогая контролировать тревогу.
7. Следите за питанием. Во время высоких эмоциональных нагрузок особенно важно, чтобы в рационе было достаточно продуктов богатых жирными кислотами, они — основная составляющая мембраны нервной клетки. При недостатке жирных кислот клетки мозга теряют эластичность. Питание с дефицитом Омега-3 вызывает ощущение беспокойства и снижает чувство удовольствия.
8. Не теряйте чувства юмора! Юмор является зрелой психологической защитой, позволяющей избавиться от избыточного эмоционального напряжения и справиться с тревогой. Вот что о шутках и юморе писал Зигмунд Фрейд «Юмор не покоряется судьбе, он упрям и знаменует не только торжество Эго, но и торжество принципа удовольствия, способного утвердиться здесь вопреки неблагоприятным обстоятельствам действительности». Шутите, смотрите добрые, смешные фильмы — это благотворно скажется на вашем психоэмоциональном состоянии.
Будьте здоровы, физически и эмоционально!
